El momento de elegir y comprar el calzado para correr, es
más importante y delicado de lo que muchos piensan. No hay dos pies iguales ni
dos corredores iguales, por eso lo que le va bien a tu colega de entrenos puede
ser tu trampolín a las lesiones. Cuanto mejor conozcamos nuestras
características físicas, nuestras ambiciones deportivas, el terreno donde
entrenamos, etc, etc, con más fiabilidad nos haremos con calzado ideal para
nosotros.
PARAMETROS FISICOS
Antes de ir a la tienda, lo primero sería saber cuáles son
tus características físicas, por ejemplo: el peso, las lesiones (que tienes
ahora o has tenido en el pasado), el tipo de pisada, tu flexibilidad, estado de
forma, etc.
Las zapatillas tienen unos rangos de peso recomendado. Si
eres una persona de 90 kg, deberás adquirir unas zapatillas estables y que
posean un chasis acorde a tu peso, capaz de soportar 90 kg en carrera (cuyo
impacto seguramente supere los 200 kg). Evidentemente, no todas las zapatillas
son capaces de aguantar esas características, así que hay que tener claro qué
modelos son los que pueden y no pueden aguantar ese peso.
Si pesas 70 kg, podrás utilizar zapatillas algo más ligeras,
flexibles, con amortiguación más blanda. No porque una zapatilla sea tope de
gama (o la más cara), va a ser la mejor opción o la más cómoda.
Las lesiones que has tenido es otro factor importante. Así
como hay múltiples tipos de lesiones, hay múltiples opciones de zapatillas
acordes a esa lesión, por ejemplo: si se tiene una fascitis plantar, hay que
buscar modelos que te den algo de apoyo en la zona del arco; si se tienen
problemas de sobrecargas en los sóleos y gemelos, buscaría unas zapatillas no
demasiado blandas y con un drop clásico de 10 ó 12 mm; con problemas de
torceduras o molestias en ligamentos de tobillo o rodilla debes buscar
zapatillas estables… Para cada lesión hay unas características concretas que
ciertos modelos poseen y que, aunque no te solucionen el problema, sí
contribuirán a paliarlo en mayor o menor medida.
El tema de la pisada es quizás el más delicado de todos los
parámetros físicos a tener en cuenta a la hora de comprar el calzado deportivo.
Estamos bombardeados con los conceptos de corredor pronador, supinador o
neutro, pero no es algo que se vea a simple vista por un dependiente de zapatería.
Por eso si quieres comprar tu zapatilla con todo el conocimiento de causa debes
acudir a un podólogo, que tras un pormenorizado análisis biomecánico, te
aconsejará sobre el calzado concreto que mejor se adecúa a tus necesidades. Si quieres
saber algo más de este tema consulta la entrada que dedicamos en nuestro blog
el pasado diciembre de 2012.
Flexibilidad y estado de forma, ambas características pueden
valer también para seleccionar o decidirte por unos modelos sobre otros. Cuanta
menor flexibilidad y peor estado de forma, peor suele ser la técnica de carrera
y, por tanto, el drop más alto y la mayor amortiguación y estabilidad van a ser
mejores para este tipo de corredores.
Cuando se tiene una forma física apropiada, sobre todo
adquirida por el hábito continuado de correr y el trabajo de musculación y
flexibilidad en un gimnasio, el cuerpo está más preparado para el uso de
calzado con menor drop, más ligero y más flexible, básicamente está mejor
predispuesto para poder ser más eficiente. En este caso, podríamos valorar
calzado menos amortiguado y con menor drop.
Hay muchas otras características físicas importantes a tener
en cuenta. Si tienes un pie ancho o estrecho, existen marcas como Asics o New
Balance que venden tallaje de ancho. Por ejemplo, para un hombre, una talla B
sería estrecha, D normal, 2E talla extra de ancho y 4E sería súper ancha. La
diferencia entre unas y otras suele ser de medio centímetro. Por lo general, la
gran mayoría entramos dentro de la talla normal D, pero hay alternativas ya sea
por exceso de anchura del pie o por todo lo contrario.
La fórmula digital, es un dato complementario, pero que
puede ahorrar incomodidades y roces: el pie Griego (el 2º dedo es más largo que
el dedo gordo), el pie Egipcio (el más común, donde el dedo gordo es el más
largo) y el pie o Cuadrado (donde el primer y segundo dedo tienen una longitud
similar).Si somos de los que comprobamos la longitud de nuestro calzado
palpando la puntera del calzado, a la
altura del dedo gordo, pero nuestro tipo de pie es griego, posiblemente el
segundo dedo quede demasiado pegado a la zapatilla con el consiguiente peligro
de rozaduras, ampollas o traumatismo ungueal. Cada zapatilla tiene una puntera diferente,
las hay más redondeadas o más afiladas. Estas formas, unidas a la anchura que
tenga la zapatilla, pueden proporcionar unas sensaciones muy confortables o
hacer que no puedas ni caminar, hay que encontrar la zapatilla que por forma y
anchura se adapte a tu pie.
Siempre hay que dejar la anchura de un dedo de la mano entre
el dedo más largo del pie y la puntera de la zapatilla y probarnos el calzado
en la tienda con los calcetines que solemos usar en competición o entrenamiento
y con la plantilla personalizada (si es que la usamos)
TIPO DE PISADA
Ahora toca saber cómo pisas. No me refiero exclusivamente al
tipo de pisada que seguro habrás oído (supinador, neutro y pronador), la pisada
es algo mucho más complejo pero, para simplificar, vamos a dividirlo en dos
partes: pisada y aterrizaje.
Primero, averigua qué tipo de pisada tienes:
Pronador: la mayoría de la gente prona en mayor o menor
medida. La pronación es un mecanismo natural del pie para amortiguar, el
problema viene cuando la pronación es excesiva o se prolonga durante demasiado
tiempo, en este caso se entraría a valorar qué es lo más adecuado, hacerse unas
plantillas o buscar unas zapatillas para pies pronadores.
Neutro: el porcentaje de neutros es bastante alto. Si los
pronadores suponen sobre un 60%, los neutros rondan el 35%. Aquí, el movimiento
del pie se sitúa dentro de unos parámetros normales que, a priori, no presentan
riesgos para ligamentos y músculos puesto que no les sobrecarga de trabajo.
Supinador: a pesar de la creencia popular, ser supinador es
poco común. Que se tenga el pie cavo o que se desgaste el talón por fuera -o la
zapatilla en general- no indica que seas supinador. El supinador puro suele
presentar arco aumentado con bastante rigidez y una ausencia (más o menos
importante) de pronación. Por lo que su punto débil es la amortiguación.
Los pronadores que sí necesitan apoyo tienen que saber dónde
lo necesitan ya que hay modelos con más o menos corrección, algunos la tienen
desde muy atrás, desde el talón, otros solo en la zona del arco y otros incluso
guían la pisada en la parte delantera. Para saber qué tipo de zapatilla
necesitas, la mejor manera es ir a un podólogo para que te haga un estudio de
pisada y así saber si son necesarias el uso de una plantillas personalizadas,(
no en todos los casos se necesitan) o al menos las características de la mejor
zapatilla para nuestro caso.
Si tenemos que usar plantillas lo mejor es usarlas con un
calzado neutro y sin las plantillas entandar que viene en la mayoría de las
zapatillas, ya que podrían ocurrir cambios en la pisada por interferencia entre
las plantillas personalizadas y las de serie.
Una vez clara tu pisada, con o sin plantillas, vamos a
centrarnos en el tema de cómo aterrizamos. Cuando hablo de aterrizaje, hablo de
la técnica necesaria y adecuada que va acompañando ese aterrizaje. Cuando hablo
de aterrizar de antepié, me refiero al aterrizaje que se consigue gracias a una
técnica adecuada de carrera, con la postura ideal y la cadencia adecuada (170 –
185 pasos por minuto), no solo hablo de la parte del pie con la que se
aterriza.
Generalmente, la mayoría de corredores aterrizan de talón. A
pesar de la creencia actual tras el boom del minimalismo, el aterrizaje de
talón no siempre es malo. De hecho, se puede ser eficiente aterrizando con el
talón y haciendo una transición rápida, muchos atletas de élite tienen este
tipo de pisada.
Centrándome en el corredor popular, la mayoría aterriza de
talón y, por tanto, si no se realiza una adaptación a otras técnicas de
carrera, habrá que valorar zapatillas amortiguadas y con un drop entre 8 mm y
13 mm.
Los corredores que aterricen de mediopié o leves talonadores,
ya sea de manera natural o porque están haciendo una transición al minimalismo,
deberían buscar zapatillas de natural running, con drops de entre 4 mm y 6mm.
Cuanto más avanzado en esta transición estés, más bajo será el drop y el perfil
de la zapatilla. No es lo mismo un drop de 4 mm en una zapatilla de 10 mm en
antepié que en una zapatilla de 20 mm de perfil en antepié.
Los minimalistas son corredores que han adaptado su cuerpo a
una biomecánica de correr eficiente, este tipo de corredores, por lo general,
buscan zapatillas entre 0 y 4 mm de drop y perfiles muy bajos, habitualmente de
menos de 8 mm de perfil.
Cuando ya sabes tus características físicas y tus
características biomecánicas, solo te queda un último punto.
FACTOR AMBIENTAL
El uso que se le puede dar a una zapatilla puede ser muy
diverso, tantos como compradores existen.
Tienes que saber por dónde vas a correr, a qué ritmos,
cuánta distancia, qué clima y si vas a alternarla o no con otros modelos. No es
lo mismo entrenar por un carril bici que por la montaña de Haría, o en un
camino de parque. Hay modelos mejor adaptados para algunas superficies que
otros.
Si corres por asfalto o carril bici, por lo general se
agradece más una amortiguación más blanda y de mayor recorrido, y la
estabilidad es menos importante. En cambio, al correr por el parque la
estabilidad va ganando importancia, se valora que la zapatilla agarre mejor y
la amortiguación no es tan fundamental ya que el terreno amortigua más que el
asfalto. Por último, en montaña tenemos calzado de trail que por tracción,
protección y estabilidad está mucho más adaptado a esos terrenos y que, en
cambio, no funciona bien en asfalto.
RITMO DE CARRERA
No es lo mismo entrenar a 4 min/km que a 5.30 min/km. Hay
muchas zapatillas de entrenamiento que no van a ser muy buenas a ritmos vivos
(4 min/km), por lo tanto, tendrás que acotar la búsqueda a modelos de
entrenamiento ligero o incluso a zapatillas mixtas si tu peso no es muy alto.
La gente de ritmo más lento, sobre todo 4.45 min/km o más
lentos, deberá prestar más atención a los modelos amortiguados y más estables.
COMPETICION O ENTRENAMIENTO
No es lo mismo querer una zapatilla para competir y
entrenar, que solo para competir. Si quieres un modelo exclusivo para competir,
puedes arriesgar un poco más, buscar un modelo más rápido, menos amortiguado. En cambio, si quieres una zapatilla para ambas cosas, primará el entrenamiento
a la competición.
KILOMETRAJE
Si eres un corredor habitual, haces unos 40 kilómetros
semanales o más y vives en una zona calurosa o lluviosa, quizá te interese
adquirir un modelo específico para una parte del año, teniendo en cuenta que
con ese volumen una zapaitlla durará medio año, puede que compense comprar algo
específico ya que hay marcas que realizan versiones adaptadas a la
climatología, por ejemplo las líneas Shield y Breathe de Nike, la primera para
el invierno y la lluvia, y la versión Breathe para el verano.
Si eres uno de esos corredores que solo utiliza un par de
zapatillas, entonces buscaría modelos con tecnologías resistentes al estrés.
Las zapatillas necesitan “descansar” entre 24 y 36 horas entre entrenamientos.
Cuando se usan a diario, no recuperan lo suficiente y van perdiendo
propiedades, lo que lleva a un desgaste prematuro de la mediasuela y de las
capacidades de amortiguación. Por ello, si las vas a usar para todo y sin
recambios ni rotación, intentaría buscar algún compuesto como el Boost de
Adidas, el Micro G de Under Armour o sistemas mecánicos como el Blade de
K-Swiss o el Wave de Mizuno, aunque otros como el Gel de Asics o el Air de Nike
no se quedan muy atrás, pero los anteriores destacan en su capacidad de
resistencia al estrés.
APUNTE PARA CORREDORAS
Para mujeres corredoras, a los pesos indicados en hombres
habría que restar entre 10 y 15 kg.
La horma (ancho) es diferente: estándar corresponde a B,
ancha a D y extra ancha a 2E.
